Як накачати сідниці? Принципи тренінгу для красивої попи

Чим ближче літо, тим більше бажання накачати сідниці! Шкода тільки, одного бажання тут не достатньо. Навіть суворої дисципліни і довгих годин, проведених у спортзалі, може не вистачити. Для дійсно ефективного тренінгу потрібні знання. Ось ними я з вами поділюся сьогодні.

«Віка, я присідаю, роблю випади, тяги, а ростуть тільки стегна, як бути? » Знали б ви, скільки разів я отримувала такі скарги! Рішення проблеми заховано в самому питанні. Справа в тому, що традиційний підхід до тренінгу сідничних м’язів передбачає одноманітні дії. У класичних вправах немає нічого поганого, вони прекрасні! Але щоб ваші сідниці включилися в роботу, зміцніли і, тим паче, пішли в ріст, потрібно дотримуватися ще кілька принципів. Ось про них і піде мова!

Робота з тазостегновими суглобами

Я хочу, щоб ви завжди пам’ятали: основа ефективної тренування – функціональний рух! Інакше кажучи, якщо ви хочете накачати яку-небудь м’яз, ви повинні рухати нею так, як закладено природою.

Основна функція сідничних м’язів – це розгинання кульшових суглобів (КС). І в цьому русі ефективно повинні діяти як м’язи, так і суглоби. Ось чому дуже важливо працювати з ТБС і навколишнього їх глибокої мускулатурою!

Робота зі стопою

Здавалося б: де стопи, а де попа! Але вони нерозривно пов’язані один з одним ланцюжком м’язів і фасцій, які буквально вплітаються одне в одного. Тіло єдине, все в ньому пов’язано з усім, і проблеми на рівні стоп неминуче позначаться на включенні в роботу м’язів ніг (особливо по задній і бічній поверхнях), а потім доберуться і до сідниць.

Рух в трьох площинах

Тут варто повернутися до «класики» з тренажерки – руху в одній площині. Вони гарні, але недостатні. Природа створила нас тривимірними, і в трьох вимірах ми повинні рухатися: здійснювати не тільки згинання і розгинання (привіт, присіди і випади! ), але також приведення і відведення та ротаційні рухи. Ну, а рух в одній площині залиште плоским попам!

Міофасциальний реліз

Закачати попу – це півсправи. Функціональні м’язи не повинні бути постійно напружені, їх справа – то напружуватися, то розслаблятися. Ось міофасциальний реліз, або МФР, якраз і допоможе розслабити м’язи, якщо вони пішли в глибокий спазм. Крім того, МФР – відмінний інструмент для включення в роботу «сплячих» м’язів, які ніяк не хочуть відгукуватися на тренінг. Вся справа в тому, що реліз покращує проприорецепцию, тобто «бачення» мозком цільових м’язів.

Внетренировочная активність

Якщо ви проводите три години на тиждень у спортзалі, а решту часу проводите сидячи на попі в офісі, не дивуйтеся, що у вас нічого не росте! М’язам потрібна, м’яко кажучи, більш регулярна навантаження. Ідеальний варіант для ваших сідниць (та що гріха таїти: для всього тіла! ) – це. . . ходьба! Якщо згадаєте про основний функції сідничних м’язів, зрозумієте, чому! Скажу більше: якщо ви будете проходити по 12-15 тисяч кроків щодня, то навіть без фітнесу помітите, як зміняться обриси вашої попи.

Харчування

Зміцнення м’язів і жорсткі дієти несумісні! А вже ріст м’язів і зовсім можливий тільки на профіцит калорій. Харчуйтеся різноманітно, дотримуйтесь баланс макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів), пийте достатню кількість чистої води – і буде вам щастя.