Спорт

Ефективна тренування з власною вагою на спортивному майданчику

Семеніхін пропонує наступний комплекс вправ.

  • Суперсет з двох видів підтягувань – підтягування широким хватом (працюють найширші м’язи спини) і підтягування вузьким зворотним хватом (працюють біцепси).
  • Відпочинок – 1 хвилина.
  • «Австралійські» підтягування (працюють внутрішня частина спини і м’язи вздовж хребта).
  • Відпочинок – 1-1,5 хвилини.
  • Суперсет: віджимання від турніка в широкому хваті (працюють грудні м’язи, трицепси, найширші м’язи спини) і пулловеры вузьким хватом на турніку зі згином ліктів у 90 градусів (працюють найширші м’язи спини, прес, грудні м’язи).
  • Відпочинок 1-1,5 хвилини.
  • Суперсет з двох видів віджимань: віджимання вузьким хватом від підлоги з відстанню між кистями 20 см (працюють трицепси і внутрішня частина грудей) і віджимання від брусів з затримкою при опусканні для розтягування м’язів (працюють трицепси і внутрішня частина грудей).
  • Випади назад у напівприсіданні (працюють сідниці, литкові м’язи і квадрицепси, задня поверхня стегна).

Всі вправи виконуються не на конкретну кількість повторень, а до м’язового відмови. Рекомендується виконувати два кола цього комплексу вправ. На це вам буде потрібно 15-20 хвилин.

На завершення тренування не забудьте зробити затримку, наприклад вис на турніку або розтяжку. Необхідно плавно перейти з режиму тренування в режим відпочинку.

Програма тренувань з власною вагою дасть позитивний ефект в тому випадку, якщо ви будете дотримуватися режиму відпочинку. Також необхідні здоровий сон і відмова від шкідливих звичок. Необхідно подумати і про правильне харчування. Програму тренувань можна і потрібно коригувати виходячи з рівня своєї підготовки і фізичної форми. Важливо дотримувати правильну техніку виконання вправ і не забувати про дихання – зусилля робиться на видиху.

Вправи на спортивному майданчику зі своєю вагою дозволять вам не тільки заощадити на абонемент у фітнес-клуб. При усвідомленому бажанні і зусиллях вони дозволять створити красиве рельєфне тіло і підтримати свій організм у тонусі при відсутності тренажерів.