Спорт

Випади: основні варіації і тонкощі виконання

admin

Випад – це базова вправа для м’язів ніг і сідниць, яке використовується в силових, аеробних та інтервальних тренуваннях вдома і в залі. Випади вважаються одним з найефективніших вправ для розвитку передньої частини стегна і сідничних м’язів. Вони відмінно підходять для опрацювання рельєфу ніг.

Ілюстрація взята на freepik. com

Випади мають безліч варіацій виконання. Але з технічної точки зору це одне з найбільш складних вправ. Тому так важливо вивчити всі тонкощі виконання, щоб не нашкодити собі.

Випади можна виконувати без інвентаря, а можна озброїтися гантелями або штангою, поступово нарощуючи вага обтяжень.

Розглянемо докладно всі плюси регулярного виконання цього популярного вправи, можливі технічні помилки, а також різні його варіанти.

ПЕРЕВАГИ ВПРАВИ ВИПАД

Вправа підійде всім, хто хоче ґрунтовно опрацювати м’язи ніг і сідниць, додавши їм рельєфу. Особливо корисні випади для дівчат, так як дозволяють удосконалити найбільш проблемні зони тіла.

Основні плюси наступні вправи:

  • відмінно навантажуються сідниці і квадрицепси;
  • дівчата мають можливість у стислі терміни опрацювати внутрішню поверхню стегна;
  • можна додатково розтягнути і подовжити м’язи, зробивши ноги більш сухими і підтягнутими, що актуально при великому зайвій вазі;
  • ефективно вирівнюються м’язові дисбаланси на відміну від присідань;
  • випади з гантелями і штангою набагато физиологичнее і безпечніше для спини, чим присідання з аналогічним інвентарем;
  • фізіологічність, так як вправу імітує схему ходьби;
  • безліч варіантів виконання в залежності від цілей і можливостей;
  • легкість виконання в домашніх умовах, так як інвентар необов’язковий;
  • До того ж велика різноманітність модифікацій вправи гарантує відсутність нудьги на тренуваннях. Необхідно лише освоїти правильну техніку виконання.

ТЕХНІЧНІ МОМЕНТИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ ВИПАД

Перш ніж почати тренуватися з обтяженнями, необхідно відточити техніку класичного варіанту вправи до досконалості. Зверніть увагу на наступні моменти:

  • під час вправи необхідно тримати верхню частину тіла вертикально: спина пряма, лопатки відведені, живіт втягнутий, плечі опущені. Погляд повинен бути спрямований вперед;
  • під час відведення ноги назад стегна і гомілки повинні утворювати прямий кут. Також прямий кут повинен бути між корпусом і стегном ноги, яка попереду;
  • стегно передньої ноги в випаді повинно бути паралельно підлозі, а коліно не виходити за носок. Коліно задньої ноги повинно знаходитися в декількох сантиметрах від підлоги, але не стосуватися його;
  • крок вперед при випаді повинен бути досить широким по амплітуді. Випади з вузьким кроком дають велике навантаження на квадріцепс, а випади з широким кроком – на сідниці;
  • вага повинна бути розподілена рівномірно між двома ногами, але трохи більше припадати на ногу, що попереду. Щоб зберегти рівновагу, поставте носок передньої стопи трохи всередину. Повертаючись у вихідне положення, відштовхуйтеся від підлоги п’ятами;
  • під час виконання вправи відчувайте, як включаються в роботу сідничні м’язи і м’язи задньої поверхні стегна. Вони повинні бути напруженими, а не розслабленими. Відчуйте розтягнення сідничного м’яза, трохи прогнувши поперек;
  • спочатку краще виконувати випади кілька разів на одну ногу, а тільки потім на іншу. Є варіант з поперемінним виконанням випадів, але це складніше технічно. До того ж так менше навантажуються сідничні м’язи.

Зберігайте концентрацію уваги під час виконання вправи, щоб не втратити рівновагу і не травмувати себе.

МОЖЛИВІ ПОМИЛКИ ПРИ ВИКОНАННІ ВИПАДІВ

Дуже важливо дотримуватися правильної техніки при виконанні, щоб не травмуватися. Оптимальним буде перший час тренуватися перед дзеркалом, щоб контролювати технічні моменти.

Основними помилками можуть стати наступні:

  • коліно виходить за носок або відхиляється в бік. Так підвищується ризик травмувати колінні суглоби;
  • корпус йде вперед, спина округляється, а плечі піднімаються до вух. У цьому випадку надмірна навантаження припадає на хребет, а сідниці задіяні набагато менше;
  • стегна і гомілки обох ніг не утворюють прямий кут. При такому варіанті знижується навантаження на м’язи і підвищується навантаження на колінні і гомілковостопні суглоби;
  • ноги дуже широко розставлені. Так втрачається стійкість і рівновагу під час виконання вправи.

Неправильне виконання випадів може обернутися болями в колінному і гомілковостопному суглобах, спині та попереку. У кращому випадку вправа буде мало навантажувати м’язи і тому не дасть особливого ефекту.

Якщо у вас серйозні проблеми з колінами, то від вправи краще відмовитися зовсім.

Але якщо колінні суглоби вас не турбують, то ви можете сміливо вибирати різноманітні варіанти вправи.

ОСНОВНІ ВИДИ ВПРАВИ ВИПАД

Вправу можна виконувати з обтяженнями, так і без них. Якщо вправа виконується без обтяжень, то руки необхідно тримати на поясі або з’єднати їх перед собою, щоб утримати рівновагу.

Зверніть увагу, що якщо під час тренування ви робите присідання, то випади краще робити після них. Так навантаження на ваше тіло буде максимально бережний.

Пропонуємо вашій увазі основні варіанти випадів, які можна сміливо включати в своє тренування в залі або будинку.

КЛАСИЧНИЙ ВИПАД

Класичний випад – ефективна вправа для глибокого опрацювання сідничного м’яза, квадрицепси і внутрішньої поверхні стегна. Новачкам слід звернути увагу на всі тонкощі виконання вправи, так як воно досить складне.

Як виконувати:

  1. Встаньте прямо. Розставте трохи ноги, щоб стопи, коліна, стегна і плечі утворювали пряму лінію.
  2. На вдиху зробіть крок вперед і перенесіть вагу на передню ногу. Стегна і гомілки обох ніг повинні утворювати прямий кут.
  3. На видиху відштовхніться п’ятою від підлоги і, задіюючи сідничні м’язи і м’язи задньої поверхні стегна, поверніться у вихідне положення.

ВИПАД НА МІСЦІ

Випад на місці більше навантажує квадрицепси, ніж сідничні м’язи. Такий варіант вправи підійде новачкам, так як технічно виконується легше, ніж класичний варіант.

Як виконувати:

  1. Зробіть широкий крок вперед.
  2. Стопа передньої ноги повинна повністю стояти на підлозі, а задня нога повинна спиратися на носочок. Вага повинен бути рівномірно розподілений між ногами.
  3. На вдиху повільно опустіть коліно задньої ноги до підлоги так, щоб стегно і гомілку обох ніг утворили прямий кут.
  4. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення.

ЗВОРОТНИЙ ВИПАД

У порівнянні з класичним варіантом виконання зворотний випад менше навантажує колінні суглоби. Тому його рекомендують тим, у кого проблеми з колінами. Зате зворотний випад добре навантажує задню поверхню стегна.

Як виконувати:

  1. Встаньте прямо. Розставте трохи ноги, щоб стопи, коліна, стегна і плечі утворили пряму лінію.
  2. На вдиху зробіть крок назад, перенісши основну вагу на ногу, що попереду. Стегна і гомілки повинні утворювати прямий кут.
  3. На видиху поверніться у вихідне положення.

БОЛГАРСЬКИЙ ВИПАД

Особливість цього варіанту в тому, що під час виконання навантаження не розподіляється рівномірно між двома ногами, а повністю переноситься на передню ногу. Тому болгарська випад більше навантажує м’язи ніг, ніж випад на місці або класичний випад. У даній вправі добре опрацьовуються квадрицепси і сідничні м’язи.

Як виконувати:

  1. Покладіть одну ногу на лаву, стіл, стілець або степ-платформу, спираючись носком на поверхню. Основна вага тіла припадає на опорну ногу.
  2. На вдиху повільно опустіть коліно ноги, що ззаду, до підлоги. Стегна і гомілки обох ніг повинні утворювати прямий кут.
  3. При необхідності відрегулюйте положення ноги, яка попереду, щодо лави, відставивши її назад або вперед.
  4. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення.

ДІАГОНАЛЬНИЙ ВИПАД

Цей варіант вправи більше всього підійде дівчатам. Він відмінно опрацьовує сідничні м’язи, а також зовнішню і внутрішню поверхню стегна.

Як виконувати:

  1. З положення стоячи перенесіть вагу на одну ногу.
  2. Другою ногою на вдиху зробіть широкий крок назад по діагоналі. Носок ноги, яка попереду, повинен бути повернутий трохи назовні, а носок і коліно ноги, що ззаду, повертаються злегка всередину. Коліно ноги, яка попереду, не виходить за носок. Стегна і гомілки обох ніг утворюють прямий кут.
  3. Відчуйте в нижній точці присідання натяг сідничних м’язів опорної ноги.
  4. Відштовхніться п’ятою і на видиху поверніться у вихідне положення.
  5. Вправу можна робити поперемінно. Або спочатку зробити кілька разів на одну ногу, а потім на іншу.

Кожен, хто мріє про підтягнутих стегнах і пружних сідницях, обов’язково повинен включити це ефективна вправа в свої тренування. Але спочатку необхідно приділити увагу правильному освоєння технічних моментів, щоб отримати максимально швидкі результати в короткі терміни, не нашкодивши собі.