Спорт

Як правильно качати нижній прес — 3 найбільш ефективні вправи

Хоча ні для кого не секрет, що нижнього преса не існує (а абдомінальний мускулатура являє з себе цілісну структуру, яка оперізує корпус) – виконання певних вправ однозначно позитивно впливає на розвиток м’язів нижньої частини живота.

Зокрема, правильне тренування нижнього преса передбачає акцент на поперечних (внутрішніх) м’язах, а також на бічній мускулатурі корпусу – тоді як пряма м’яз живота, формує характерні кубики, зовсім не має окремого нижнього відділу, який можна “накачати”.

// Як качати нижній прес?

Прес – унікальна м’язова група. Хоча вона займає всю передню і бічну поверхню живота, мова не йде про те, що це одна цілісна м’яз. Кілька широких, але при цьому досить тонких шарів мускулатури буквально оперізують корпус – на декількох рівнях.

Найбільш нижній шар м’язів преса – поперечні м’язи (показано на ілюстрації). Їх волокна розташовуються горизонтально, обхоплюючи корпус подібно ременя. Над ними розташовуються косі м’язи (бічна поверхня тулуба), а ще вище – пряма м’яз (центральна зона живота)

Прокачування нижнього преса передбачає зміцнення всіх вищеназваних м’язів – і, що найбільш важливо, без поділу на верх і низ. Жодна з м’язових груп преса не може бути активована виключно в нижній частині – а вправи завжди працюють цілісно, залучаючи всі наявні шари.

// Читати далі:

Чому підйоми ніг працюють?

Очевидно, що якщо скручування на прес виконуються з підйомом верхньої частини тулуба (і зафіксованим положенням ніг) – то основне навантаження припадає на верхній відділ м’язів живота. А якщо ж піднімаються ноги (з фіксацією верху корпусу) – то сильніше залучений низ преса.

Що особливо важливо – підйоми ніг, передбачають додаткові руху або повороти в сторони допомагають активувати бічні і внутрішні шари преса. Результат – зміцнення так званого “нижнього преса” (хоча, як такого, його не існує).

Нижній прес – кращі вправи

Ще один важливий момент – мускулатура преса спрямована на виконання статичних, а не динамічних навантажень. Тобто, м’язи живота швидше підтримують і стабілізують – а не піднімають/опускають (на відміну від м’язів рук або стегон).

Таким чином, прокачування преса повинна будується на зміцненні статичних показників – та вміння підтримувати вагу за рахунок залучення абдомінальної мускулатури. І саме тому статичні вправи, подібні планці, дійсно працюють, зміцнюючи прес.

У випадку з нижнім пресом, потрібні досить повільні і підконтрольні виконання вправ з підйомом і поворотами ніг убік – виконуються з зупинкою на кілька секунд у фінальних точках траєкторії руху.

// В продовження теми:

Ключові вправи на низ живота

1. Підйоми ніг лежачи

Хоча підйоми ніг лежачи можуть вважатися базовим вправою на нижній прес, виконати рух правильно зможе лише атлет вже з хорошим рівнем розвитку абдомінальних м’язів.

Суть – за рахунок активації преса необхідно повільно і підконтрольне підняти, потім опустити, ноги. Новачкам допускається виконувати почергові підйоми ніг, а також згинати їх в колінах.

2. Вправа “Велосипед”

Оскільки вправа “Велосипед” передбачає рух ногами – воно також добре розвиває нижню частину абдомінальної мускулатури живота.

Тримаючи верхню половину тулуба піднятою над землею, здійснюйте почергові повороти корпусу, суміщені з рухом ногами – підтягуючи лікоть до протилежного коліна.

//

3. Підйоми тулуба на лаві

Секрет залучення нижнього відділу преса при виконанні підйомів на лаві – положення тіла, при якому голова знаходиться нижче тулуба і ніг.

На видиху, за рахунок залучення преса, підніміть корпус вгору (але не занадто високо) – стежачи за тим, щоб хребет був прямим, а верхня половина тулуба служила лише противагою.

Як накачати прес – порада №1

У матеріалі “” Фитсевен згадував про те, що перше правило тренування преса полягає в розвитку вміння відчувати цю м’язову групу.

Важливо не просто випадковим чином піднімати і опускати ноги, але повністю стежити за процесом руху – а також відчувати, який з відділів преса працює.

Наявність жирового прошарку

Найбільш простий спосіб відчути в роботі прес – покласти руку і фізично відчути напругу м’язів. Однак це неможливо, якщо прес ховається за прошарком жиру.

Саме тому прокачування преса (і, в особливості, нижньої частини м’язів живота) передбачає зниження відсотка жиру в організмі – що досягається виключно кардіо.

Виконання будь-яких вправ на прес, не спалює істотної кількості калорій – і, хоча і зміцнює м’язи і допомагає посилити рельєф, але не може позбавити від жирового прошарку.

// В продовження теми:

***

Щоб накачати нижній прес, необхідні вправи, які полягають у всіляких підйомах ніг – бажано, з поворотом. При цьому ритм руху має бути повільним, а вправи необхідно виконувати з повним контролем і почуттям залучення абдомінальних м’язів в роботу.

Активні вправи підходять не всім. Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся з фахівцем.