Спорт

Вправи для схуднення і харчування після тренувань

Правильне харчування і грамотно складена програма тренування для схуднення будинку дозволяють привести тіло в гарну форму, збільшити силу і витривалість, стабілізувати вагу і нормалізувати обмін речовин. Про те, як правильно займатися вдома, а також в залі, ми розповімо докладніше.

Зайва вага і захворювання серцево-судинної системи

Проблема:

Зайва вага на 50 % збільшує ризик виникнення захворювань серця

Рішення:

Годинне тренування в залі для схуднення 3-5 разів на тиждень протягом півроку дозволить зробити серце витривалішими на 50 %

Зайва вага і харчування

Проблема:

Невідповідність режиму харчування рівнем фізичної активності стає причиною зайвої ваги в більш ніж половині випадків

Рішення:

Харчуючись правильно, можна за тиждень схуднути на 1 кг і більше, знизивши ІМТ

Правила тренування

Для досягнення видимого ефекту програма тренування для схуднення будинку складається з урахуванням деяких аспектів:

  • Тіло адаптується до навантаження за кілька тижнів, тому раз в пару місяців треба змінювати вид діяльності.
  • Не можна працювати коли пульс вище, ніж допустима межа.
  • Не переїдати, особливо помірним повинно бути харчування після вечірнього тренування для схуднення.
  • Пити достатньо води. Під час тренувань активується обмін речовин, у організмі активніше протікають реакції обміну, і на кожну з них потрібна рідина.
  • Виконувати вправи в комфортному діапазоні температур. Якщо займатися йогою або розтяжкою в холоді, то м’язи будуть недостатньо еластичними, а якщо бігати або отримувати кардионагрузку по спеці – серце зношується сильніше.

Правильне дихання під час тренування

Поверхневе дихання під час тренування для схуднення будинку або іншої активності призводить до недостатнього харчування тканин киснем. Правила:

  • вдихати потрібно глибоко, носом, а видихати носом або ротом;
  • при виконанні вправ видих робиться у момент найбільшої навантаження;
  • якщо дихання сильно збилося, потрібно знизити темп або зробити перерву.

Якщо, займаючись в домашніх умовах, дотримувати рекомендації професіоналів, то тренування будуть досить ефективними.

Тренування будинку для схуднення

Вправи і принципи, з урахуванням яких складається програма тренування для схуднення будинку для чоловіків і жінок відрізняються.

Чоловічі тренування

Перелічені нижче вправи підійдуть як початківцям, їх можна використовувати як елемент кругового, циклічного тренінгу, що складається з декількох підходів.

Вправи для преса:

  • Ножиці. Вихідне положення лежачи на спині, ноги розводяться в сторони і потім схрещуються по центру, по черзі зверху повинна бути то одна, то друга нога.
  • Скручування з піднятими ногами. Лежачи на спині, плечі і голова підняті, ноги підняті вгору під прямим кутом. Потрібно тягнутися ліктями по черзі до лівого і правого коліна, потім грудьми до колін.

Вправи для ніг:

  • Румунська тяга. Станьте прямо, ноги злегка зігнуті в колінах, а в руках – гирі або штанга. Повільно нахиляйтеся вперед, відводячи стегна тому, щоб гирі майже торкалися підлоги.
  • Випади з гантелями. Одна нога відведена назад, інша – вперед, в руках гантелі. Опускайте корпус вниз, скільки вийде, згинаючи ноги в колінах.

Вправи для спини і рук:

  • Похила тяга двох гантелей. В руки беруться гантелі однакової ваги, ноги на ширині плечей, корпус трохи відведена вперед. Розслаблені руки з гантелями внизу, потім руки згинаються в ліктях, підтягуються до корпусу і плавно опускаються вниз. Повинні бути напружені м’язи спини і преса.
  • Підтягування широким хватом. Руками широко взятися за турнік, груди округлена. На підйомі намагатися дістати грудьми до перекладини і максимально звести лопатки.

Тренування для дівчат

Щоб скинути вагу, жінкам відмінно підходять TRX-тренування для схуднення і деякі окремі вправи, біг і фітнес.

Вправи для сідниць і стегон:

  • Мах ногою вгору. Стоячи рачки, згинайте ногу в коліні під прямим кутом, піднімаючи її вгору, прагнучи п’ятою до стелі.
  • Ягодичный місток. У положенні на спині, зігнути ноги в колінах і поставити стопи на п’яти. Піднімайте стегна вгору і плавно опускайтеся вниз, ледь торкаючись підлоги.

Вправи для живота:

  • Біг з високим підніманням колін. Біг на місці, під час кожного кроку коліна високо піднімаються вгору, на рівень стегон. Це просте і ефективне вправу з хорошими відгуками.
  • Ходьба планку. З положення стоячи нахиляйтеся стопах і крокуйте руками вперед до утворення планки, а потім назад до ніг і повільно підніміться.

Вправи для рук і спини:

  • Статична планка. Стоячи на долонях і шкарпетках, живіт і напружити підтягнути прес, завмерти в цьому положенні. Вправа дозволяє швидко зробити силует стрункішим.
  • Плавець. Лягти на живіт, руки і ноги витягнуті, діагонально піднімати руку і ногу, плавно повертаючи їх на місце.

Тренування в залі для схуднення

Будь-які тренування для схуднення в залі складаються з:

  • розминки: на неї припадає близько 10 хвилин;
  • безпосередньо заняття на тренажерах: програма для чоловіків і жінок підбирається індивідуально;
  • заминка: її мета – нормалізувати серцебиття і дихання, заспокоїти організм і закріпити результат.

Зазвичай сама тренування в залі для схуднення включає в себе різні варіанти жимів, тяг, присідань і скручувань, а на кожному занятті опрацьовуються різні групи м’язів.

Що їсти після тренування для схуднення

В залежності від часу доби, коли відбуваються тренування для схуднення, режим харчування буде відрізнятися.

Харчування після вечірнього тренування для схуднення

В якості вечірнього перекусу підійде протеїновий коктейль, знежирений сир, яєчня або варена курка. Помірне харчування після вечірнього тренування для схуднення допоможе не набрати калорії, які вдалося спалити. При цьому страви повинні бути більше білкової.

Харчування після ранкового тренування

Після ранкового тренування будинку для схуднення потрібен повноцінний прийом їжі. Для цього підійде гарнір з цільних злаків, червона риба і продукти, повні поліненасичених жирних кислот, овочі, фрукти.

Харчування після денної тренування

Через 30-40 хвилин після денної тренування можна перекусити відвареної рибою, овочевим салатом, сухофруктами або горіхами.

Обирати, що їсти після тренування для схуднення, потрібно з урахуванням вже з’їдених сьогодні продуктів, а також кількості витрачених під час занять калорій.

Часті питання

Як зрозуміти, що у мене дійсно є зайва вага?

Потрібно розрахувати ІМТ, та якщо показник більше 25 кг/ кв. м, то пора продумати план тренування для схуднення.

Як зробити так, щоб вага не повертався?

Потрібен збалансований раціон, а не дієта. Знадобиться не їсти смажене і борошняне, рахувати калорії і стежити за надходженням в організм усіх поживних речовин. Також слід продовжувати заняття спортом.

Як можна схуднути за наявності протипоказань (проблеми ШЛУНКОВО-кишкового тракту, серця)?

Потрібно консультуватися з лікарем і тренером на всіх етапах, починати з легкого навантаження у вигляді швидкої ходьби, а не з силових тренувань.

Чи Правда, що можна скидати по 1 кг в день?

Неможливо скинути 1 кг зайвої ваги за добу навіть якщо проводити інтенсивні тренування для схуднення в залі. Якщо худнути різко вага не буде стабільним, адже для організму це стрес. Оптимальна втрата ваги – 1-2 кг в тиждень.